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L’AVIS DE NUTRITING SUR L'ALIMENTATION EN RANDONNEE LONGUE DISTANCE

April 12, 2018

Poids, conservation, chaleur, temps de cuisson, apports énergétiques, disponibilité des produits sur la route, les critères à prendre en compte pour élaborer son alimentation pendant une randonnée de longue distance sont nombreux !

 

 

Notre traversée de l'Europe nous mènera dans beaucoup de zones rurales et nous aurons sans doute souvent peu de choix quant à notre alimentation. Dans ces conditions, comment maintenir notre équilibre alimentaire et ainsi, rester en forme ? Nous avons rencontré l’équipe de Nutriting qui nous assistera dans ce domaine pendant toute notre aventure.

Ce qui nous a plu chez Nutriting ?

 

D’abord leurs produits d’excellente qualité bien sûr, pour lesquels ils privilégient toujours les formes les plus naturelles et les mieux absorbées des ingrédients. Ensuite, toute leur production est située en France, c’est devenu chose rare et dans le cadre de notre aventure européenne, ça compte pour nous ! Enfin, au-delà de proposer des compléments alimentaires de qualité, leur démarche est aussi celle d’un accompagnement vers une meilleure compréhension de la nutrition et de ses effets sur notre santé. Des conseils et des leçons sur leur site vulgarisent les principes de base de la nutrition et aident à bâtir une alimentation variée et équilibrée.

 

 

Au cours de l’une de nos rencontres, nous les avons interviewé pour vous faire profiter de tous leurs bons conseils.

 

 

- Trois fondateurs, Julien, Patrick et Thierry et trois approches complémentaires : éducation, supplémentation et plaisir. Racontez-nous, comment est né Nutriting ? Qu’est-ce qui vous anime dans cette démarche ?

 

Nous sommes trois amis d’enfance. Nous nous sommes rencontrés sur les bancs de l’école quand nous avions une dizaine d’années, et nous ne nous sommes plus quittés depuis !

Nous avons d’ailleurs fait toute notre scolarité dans la même classe, et à l’adolescence, nous parlions déjà de faire quelque chose ensemble, un jour… A l’époque, ça ressemblait un peu à des paroles en l’air lancées à la pause entre deux cours, mais au final, nous avons fini par réaliser notre « rêve » : un tempo identique et une même passion pour la nutrition nous ont en effet emmené dans l’aventure Nutriting !

 

La nutrition était en effet un sujet qui nous réunissait tous les trois. Au départ, il y a notre intérêt personnel grandissant pour ce domaine passionnant. Nous découvrons chaque jour un peu plus la puissance de la nutrition, et son impact direct sur notre santé, notre état de forme, et nos performances à la fois physiques et mentales. Ensuite, il y a l’envie de partager ce savoir : éduquer les gens à la nutrition et les accompagner vers une meilleure alimentation, voilà notre premier mot d’ordre !

 

Et pour ce faire, notre conviction est qu’il est plus efficace de proposer une offre ludique et globale. Cela signifie que nous ne nous contentons pas d’être un simple site d’information… Nous proposons aux gens de leur apporter tous les outils nécessaires pour parvenir à une nutrition de qualité : cela passe en premier lieu par une adaptation de leur alimentation au quotidien, pour laquelle nous apportons les clés de compréhension essentielles ; mais également, dans un second temps, par une supplémentation éventuelle en vitamines & minéraux, qui peut s’avérer judicieuse en particulier dans certaines situations spécifiques (pratique sportive, fatigue, stress, pollution, âge, exposition à la fumée de cigarette…). Tout en n’oubliant pas que manger doit rester une source de satisfaction, et qu’il est important de faire rimer équilibre alimentaire avec plaisir gustatif !

 

 

- Pendant tout notre voyage à pied, la formule NuPower nous aidera à compléter nos apports en vitamines et en minéraux. En quoi est-ce particulièrement adapté à notre randonnée ultralight ?

 

Pendant un trek de longue durée, l’organisme est soumis à rude épreuve, d’une part en raison de l’intensité de l’effort physique demandé, jour après jour, et d’autre part en conséquence d’approvisionnements en nourriture difficiles à optimiser, surtout en ce qui concerne l’accès aux denrées fraîches. Dans ce contexte, la prise régulière de NuPower permettra de garantir l’apport à dose physiologique de vitamines et minéraux indispensables, l’objectif étant de favoriser une meilleure récupération et d’éviter la baisse de l’immunité fréquemment associée aux activités d’endurance extrême.

 

 

 

- Protéines, lipides, glucides, fibres, féculents, sels minéraux, vitamines… une piqûre de rappel, histoire que l’on parle tous de la même chose ?

 

  • Les protéines sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent contre les infections. Elles sont dites essentielles car le corps ne sait pas les fabriquer à partir d’autres nutriments et doivent donc être apportées obligatoirement par l’alimentation. On en trouve principalement dans la viande (rouge ou blanche), le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et le soja.

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  • Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les nutriments les plus énergétiques. Ils constituent la structure des membranes de nos cellules, et par là conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau, thymus), ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang, servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles. Une partie d’entre eux est également essentielle, c’est le cas des oméga-6 et des oméga-3 qui sont souvent déficients dans notre alimentation. On trouve ces derniers principalement dans les poissons gras et dans certaines huiles végétales (comme le colza ou le lin).

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  • Les glucides sont le carburant du corps : ils constituent notre principale source d’énergie. En revanche, contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments. Ce sont les classiques « féculents » que l’on connait : pain, pâtes, riz, légumineuses, pommes de terre, légumes racines…

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  • Les fibres sont un autre type de glucides, et plus précisément, ce sont des polysaccharides (chaînes plus ou moins longues de différents sucres simples) non digestibles. Certaines sont solubles dans l’eau, et seront principalement fermentés dans l’intestin, où elles nourriront notre flore bactérienne (qui est un allié essentiel de notre immunité), et d’autres sont insolubles, de ce fait elles vont mécaniquement stimuler et réguler le transit intestinal. On en trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux, les céréales non raffinées…

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  • Enfin, les vitamines et minéraux sont des substances dont notre corps a besoin en très petite quantité (d’où le terme de micronutriments). Ils n’ont aucune valeur énergétique, mais sont néanmoins essentiels au fonctionnement de l’organisme. On compte dans cette famille les vitamines hydrosolubles (vitamine C, vitamines du groupe B), les vitamines liposolubles (vitamine A, D, E, K), les minéraux majeurs (calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium, chlore) et les oligo-éléments, des sels minéraux dont on a besoin en quantité infime (fer, zinc, cuivre, fluor, iode, chrome et sélénium).

 

En application de cette "piqûre de rappel", les paramètres importants à surveiller dans une aventure de ce type seront essentiellement les apports en protéines et en calories. La répétition d’un effort musculaire important sur une longue durée peut entraîner une certaine "casse" protéique. Il semble donc nécessaire de fournir au corps les "briques" nécessaires à sa reconstruction. En corollaire, il apparaît évident que les besoins en énergie de l’organisme vont être augmentés, ce qui conduit donc à recommander un apport calorique adéquat. Dans la mesure où le trek correspond à une activité de relativement basse intensité, cet apport calorique pourra associer glucides et lipides, en fonction des tolérances digestives de chacun.

Dans la mesure du possible et en fonction des approvisionnements, l’ingestion de fibres aura pour objectif de nourrir la flore intestinale et de réguler le transit.

Quant aux vitamines et minéraux, on l’a vu, leur fourniture sera garantie par Nutriting.

 

 

- Pour notre traversée de l'Europe, impliquant une vingtaine de kilomètres de marche par jour, répétés sur plusieurs jours, semaines, mois, avec entre 15 et 20 kilos sur le dos, de combien de kilocalories avons-nous besoin par jour ?

 

Une estimation des besoins caloriques en fonction de l’intensité d’effort attendue donne environ 3000 kcal pour Marie et 3700 kcal pour Nil. Évidemment, comme toute estimation, elle pourra nécessiter des ajustements en fonction de la réalité rencontrée sur le terrain (en cas de dénivelé important à franchir, le besoin pourrait monter à 4000 kcal pour Marie et 4500 kcal pour Nil). Parmi les critères envisageables pour rectifier le tir si besoin, le recours à une pesée à peu près régulière (selon les étapes) sera bien utile. Côté protéines, il serait souhaitable d’envisager à peu près 1,5 g par kilo de poids de corps, soit environ 90 g par jour pour Marie et 105 g pour Nil.

 

Attention à la conversion des macronutriments, 100 g de protéines ne signifiant évidemment pas 100 g de viande, puisque dans 100 g de viande, il n’y a « que » 20 g de protéines. Fort heureusement, les protéines se trouvent un peu partout, et donc le chiffre impressionnant de 100 g peut assez facilement être atteint, en utilisant si besoin de la protéine en poudre (lactosérum, dit « Whey », ou caséine micellaire).

 

 

- Quelle répartition des apports énergétiques entre le matin, le midi, le soir et les grignotages ?

 

Cela peut paraître surprenant mais il n’y a pas de règle absolue. Cette répartition sera à moduler en fonction des habitudes de chacun et du plan de marche de la journée. Si l’on n’est "pas du matin", on peut tout à fait démarrer avec un petit-déjeuner léger pour ne pas surcharger le système digestif au réveil et compenser sur les autres repas de la journée. L’inverse est également possible : attaquer par un premier repas "robuste" et fonctionner plus "light" par la suite. En effet, un repas riche en protéines le matin (contrairement à ce qui est traditionnellement fait en France) peut aider à bien démarrer l’organisme et à partir du bon pied. Éventuellement, cibler un bon apport en glucides au repas du soir pourra favoriser une bonne récupération et faciliter l’accès au sommeil.

 

 

 

- Pendant l’effort, en même temps qu’elle régule la température du corps, la transpiration entraîne une perte importante de sels minéraux, n’est-ce pas ? Comment reconstituer les stocks facilement ? Quid de l’eau de fonte et de l’eau de pluie ?

 

En mangeant normalement salé et en prenant du NuPower, les pertes minérales devraient être compensées. Pendant l’effort, il faut boire régulièrement et sans excès. L’eau de fonte ou l’eau de pluie peuvent être utilisées en dépannage mais il est préférable d’éviter de les consommer de manière régulière car elles peuvent entraîner des déséquilibres électrolytiques dans l’organisme. Leur utilisation nécessite évidemment d’utiliser un dispositif de purification pour éviter tout risque de contamination. Enfin, pour éviter des troubles digestifs, il vaut mieux s’abstenir de boire trop froid (donc attention à la neige ou à l’eau des torrents).

 

 

- Si nous n’arrivons pas toujours à nous nourrir de manière variée et équilibrée, quels sont les risques pour nous d’une “mauvaise” alimentation pendant notre voyage à pied ?

 

Lorsque que l’alimentation n’est pas suffisamment variée sur une longue durée et qu’elle se trouve essentiellement réduite à des apports glucidiques sous forme de féculents, un état de malnutrition peut s’envisager, avec les manifestations suivantes :

  • amaigrissement

  • fatigue et faiblesse musculaire

  • anémie

  • baisse de l’immunité avec sensibilité accrue aux infections et difficulté de guérison des coupures ou des blessures

  • atteinte des phanères avec fragilité et sécheresse de la peau, des cheveux et des ongles

  • œdèmes des membres inférieurs

  • irritabilité

  • dépression

  • troubles digestifs avec constipation ou épisodes diarrhéiques

  • aménorrhée

 

Heureusement, sur la durée du trek et en considérant qu’un approvisionnement occasionnel en fruits et légumes frais sera tout de même possible pour compléter l’action du NuPower et des repas embarqués, les risques d’impacter durablement l’organisme sont en réalité très faibles. Donc même si en théorie un déficit régulier en vitamines, minéraux et fibres pourrait se révéler délétère, il y aura en fait peu de chance de rencontrer ce cas de figure puisqu’une complémentation sera mise en place.

 

 

- Parce qu’ils sont lourds, chargés en eau et ont un faible apport énergétique, nous transportons assez peu de fruits et légumes en randonnée. Des idées pour compléter nos apports en fibres ?

 

Utiliser des mélanges de fruits secs (abricots, pruneaux, raisins…) et graines oléagineuses (noix de Grenoble, amandes, noisettes, cajou...) apparaît être la solution idéale. Les fruits secs permettent d’apporter des fibres, de l’énergie et de compenser l’effet acidifiant de l’effort physique. Les graines oléagineuses amènent également des fibres auxquelles s’ajoutent des acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 (surtout pour les noix de Grenoble) ainsi que des calories pour soutenir l’activité. Autre avantage, ces mélanges ne nécessitent ni réfrigération, ni préparation, et peuvent être grignotés en petite quantité pendant la marche.

 

Depuis plus de 2 mois que nous sommes sur la route, nous nous efforçons de mettre en pratique tout cela. Nos corps ont changé évidemment mais nous n'avons pas noté de perte de poids alarmante. Il faut croire qu'entre nos petites courses (essentiellement de la charcuterie, du fromage et des féculents), nos plats lyophilisés de dépannage, tout ce qu'on nous offre en chemin et nos NuPower, nous avons tout ce qu'il nous faut !

A vite !

Marie & Nil

 

 

Lire l'article : Randonnée ultralight, 8 critères pour bien choisir son matériel photo

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