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  • Marie

LE CAUCHEMAR DU RANDONNEUR : 10 CONSEILS SIMPLES MAIS INDISPENSABLES POUR ÉVITER LES AMPOULES

Parmi les facteurs les plus susceptibles de gâcher une randonnée, les ampoules aux pieds se posent là ! Les potentielles causes sont nombreuses, mais pas de panique, les solutions aussi.


Qu’ils soient causés par nos chaussettes, nos chaussures ou des corps étrangers, les frottements fragilisent notre peau et favorisent l’apparition d’ampoules.


On compte 3 éléments principaux responsables des ampoules :


  • La chaleur : celle qui est produite par le frottement répété de la chaussette sur la peau et par la température extérieure

  • L’humidité : elle détend la peau et est occasionnée par l’environnement ou par la transpiration

  • Tout élément extérieur qui risque d’accentuer le frottement comme un petit caillou, un grain de sable ou une brindille ou encore un pli sur la chaussette.


Qu’est-ce qu’une ampoule ? La peau commence par rougir et se ramollir, vous ne vous en rendez compte que si vous portez des tongs… Une cloque se forme et se remplit d’un liquide transparent et la sensation de brûlure ressentie est parfois insupportable ! Cela peut même vous empêcher de terminer votre randonnée. Souvenez-vous que lors d’une longue randonnée traversant des terrains incertains et avec un lourd sac sur le dos, vos pieds vont être soumis à des contraintes auxquelles ils ne sont pas habitués. Vous avez donc beaucoup plus de risques d’avoir des ampoules dans ces conditions, d’autant plus si vous n’êtes pas bien préparés.



Vous pourrez peut-être ignorer la douleur à court terme, mais n’y pensez même pas pour une randonnée au long cours. Vous devez absolument vous préparer à gérer les ampoules si vous voulez profiter de vos randonnées. Il est possible de les soigner mais il est encore préférable les éviter totalement.


Choisissez bien votre matériel, vous aurez fait 70% du boulot !


1. Identifiez les chaussures de randonnée qui VOUS vont le mieux


On enfonce une petite porte ouverte pour commencer, ça ne fait pas de mal : c’est l’élément le plus important !


Vous devez avoir des chaussures adaptées à vos pieds, sans point de compression ni de frottement.


Impossible de vous conseiller plus en détail pour cela, chaque pied est différent ! Essayez longuement vos chaussures en magasin ou dès leur réception et tâchez d’identifier rapidement les éventuelles gênes, pressions, rougeurs…


Et aussi, consultez un podologue ! C’est LE spécialiste des pieds et de la posture et donc le plus qualifié pour vous conseiller sur les chaussures adaptées à votre morphologie et sur votre pointure idéale pour la randonnée.



2. Eprouvez vos chaussures avant le grand départ


Même si vous avez suivi les conseils du 1., testez, portez, faites vos chaussures.


Avant de vous lancer dans une randonnée de longue distance ou même une randonnée d’une journée, portez vos nouvelles chaussures sur de courtes distances pour casser leur rigidité et les former à votre pied et à votre manière de marcher. Portez-les chez vous, pour aller faire les courses, pour une marche d’une heure...


Vous avez plus de chances d’avoir des ampoules avec des chaussures neuves qu’avec des chaussures déjà portées.



Si vous avez plusieurs paires de chaussures de randonnée, cette période de test est également un bon moyen de savoir quelles chaussures sont les plus adaptées à tel type de terrain, telle température, etc. Profitez-en également pour identifier les chaussettes qui vont le mieux avec ces chaussures et pour trouver le bon laçage pour qu’elles soient confortables.



3. Trouvez le laçage sur mesure !


En deux mots :


Si elles sont trop lâches, votre pied bouge dans la chaussure et s’échauffe

Si elles sont trop serrées, cela favorise l’apparition d’ampoules en concentrant les frottements à d’autres endroits.


N’hésitez pas réajuster le laçage pendant la randonnée à pour trouver ce qui convient le mieux à vos pieds. Si votre pied à tendance à bouger dans la chaussures, essayez le “nœud verrou”, ou alors peut-être que ce sont vos chaussettes qui ne sont pas adaptées.



4. Quelque part, vos chaussettes idéales vous attendent


Si si, ça compte aussi !


Les chaussettes protègent vos pieds des frottements et évacuent la transpiration.


Pour faire court : le coton, c’est non !


Il absorbe et retient l’humidité mais ne l’évacue pas, vos pieds restent donc toujours humides, votre peau se ramollit et des ampoules se forment. En plus, le coton sèche lentement, pas pratique du tout décidément.

Si vous avez tendance à avoir des ampoules sur les orteils, essayez les chaussettes à orteils ! Ça vous fera sans doute tout drôle la première fois, mais vous allez vous y habituer et peut-être même y prendre goût. :)


Choisissez des chaussettes de randonnée spécialisées, renforcées et avec des coutures plates.


Et là on n’a qu’un seul conseil à vous donner : choisissez des chaussettes contenant de la laine Mérinos !


Petit aparté sur la laine Mérinos :



Pourquoi on l’aime ?


  • D’abord, elle ne retient pas les odeurs. En randonnée de longue distance, surtout si l’on bivouaque, on n’a pas la possibilité de prendre une douche ni de faire une lessive aussi souvent qu’à la maison. Evidemment, même si elles contiennent du Mérinos, vos chaussettes finiront par sentir, mais le point de non retour sera sans doute atteint deux fois plus tard.


  • La laine mérinos est beaucoup plus fine que la laine traditionnelle et elle est donc plus légère.


  • Evidemment, elle tient chaud quand il fait froid !


  • Mais surtout et à l’inverse, plus il fait chaud, plus la laine sèche et plus les fibres se contractent, votre peau respire. En cas d’effort physique ou de grosse chaleur, la laine absorbera l’humidité de votre corps pour la libérer sous forme de vapeur d’eau à l’extérieur. Pour vous, l’intérêt est double : vous sécherez plus vite et le processus d’évaporation vous aidera à ne pas surchauffer.


  • Toujours parce que ses fibres sont plus fines que celle de la laine traditionnelle, la laine mérinos ne gratte pas, vous pouvez même sans problème dormir avec.



Eviter de porter des chaussettes trop fines et évidemment, dans la mesure du possible, ne portez pas des chaussettes trouées ou trop abîmées. Dans ces cas, la chaussette protège mal, et c’est votre pied qui souffre.


Petite astuce : Mettez une double paire de chaussettes


Cette astuce ne pourra être utilisée que si vous avez suffisamment d’espace dans vos chaussures. Ajouter une paire de sous-chaussettes (en polypropylène ou en soie par exemple) au contact de la peau permet d’évacuer la transpiration et de la transférer à la paire de chaussettes extérieure. De cette manière, vos pieds sont secs, le frottement se fait avec la chaussette extérieure et la sous-chaussette reste au contact du pied.



5. Remplacez les semelles d'origine de vos chaussures


Elles doivent permettre à votre pied de respirer, doivent sécher rapidement et être bien adaptées à la forme de votre pied pour limiter le risque d’ampoules. Selon vos chaussures, il peut être intéressant de remplacer les semelles d’origine par une autre paire de semelles qui amortira mieux les chocs, répartira le poids différemment, etc.


Si, comme moi, vous portez des semelles orthopédiques, emportez-les toujours avec vous pour aller essayer des chaussures et assurez-vous auprès de votre podologue qu’elles sont adaptées à la pratique de la randonnée, tant au niveau de leur forme que de la matière.


J’ai, pour ma part, une paire de semelles pour tous les jours, très fines et recouvertes de cuir et une paire pour la randonnée et la course pied, dans un matériau respirant et léger.



Prenez soin de vos pieds !

Prévention et traitement



6. Retirez chaussures et chaussettes dès que possible


Cela permet d’aérer, de faire sécher et de vos pieds, vos chaussettes et vos chaussures. Vos pieds dégonflent également et votre peau se retend peu à peu.


Gardez vos pieds secs est essentiel même si c’est parfois un vrai défi !


Météo et rivières peuvent être de vraies pestes dans ces cas-là. Evidemment, il vaut mieux prendre le temps d’enlever ses chaussures pour traverser une rivière que de marcher plusieurs heures avec les pieds mouillés si vous n’avez pas de chaussures et chaussettes de rechange. Sinon, vous risquez de patauger dans votre jus pendant des heures, ici encore, votre peau se ramollit et favorise l'apparition d’ampoules.


Si vos chaussettes sont humides, changez-les pour une paire sèche. Il faut toujours prendre une ou plusieurs paires de rechange. Vous pouvez faire sécher la paire humide sur votre sac à dos si le temps le permet. Pour des randonnées de plusieurs jours, essayez de faire sécher autant que possible vos chaussures et vos chaussettes pendant la nuit.


Parc National Ordesa y Monte Perdido, Espagne


A chaque pause, observez inspectez vos pieds à la recherche de zones d’échauffements, d’irritations ou de rougeurs qui sont les premiers signes d’apparition des ampoules. Trempez vos pieds dans l’eau froide, cela permettra de soulager les échauffements, de faire dégonfler les pieds et de raffermir la peau. PEnsez bien sûr à bien les sécher avant de vous rechausser.



7. Agissez vite !


Les ampoules se développent à cause d’un frottement répété. Arrêtez-vous dès que vous suspectez l’apparition d’une ampoule.


N’attendez pas qu’il soit trop tard, ce serait forcément pire, ça ne s’arrangera pas tout seul. Le moindre doute doit vous alerter.


Espagne, août 2017


Parfois desserrer ou resserrer ses lacets ou changer de chaussettes suffit à régler le problème. Vérifiez que vous n’avez pas de caillou ou brindille dans vos chaussures ou chaussettes, assurez-vous que vos chaussettes ne fassent pas de plis... Utilisez du strap, un pansement à ampoules ou autre pour protéger la zone. N’oubliez pas de l’enlever dès que vous arrêtez de marcher pour que la peau sèche et se répare.



8. Gardez vos pieds, vos chaussettes et vos chaussures propres (autant que possible)


On l’a vu, tous les éléments extérieurs, même les plus petits peuvent provoquer une ampoule. Nettoyez donc régulièrement vos pieds, vos chaussettes et vos chaussures de tous ces petits débris.


Rincez vos chaussettes à chaque fois que vous êtes sûrs de pouvoir les faire sécher complètement. Encore une fois, nous saluons ici les bienfaits de la laine Mérinos. Anti-odeurs et à séchage rapide, elle facilite le maintien d’un bon niveau d’hygiène des pieds.




9. Renforcez la peau de vos pieds


Plus vous marchez, plus la peau de vos pieds se renforce, s’épaissit et s’endurcit. Si vous n’avez pas l’occasion de randonner souvent, marchez avec vos chaussures de randonnée dans la vie de tous les jours quand c’est possible ou même, marchez pieds nus.



10. Petites astuces et produits miracles pour la route


Appliquez une crème anti-frottement : notre choix, la crème NOK de Sports Akileïne. Certaines personnes en appliquent même pendant quelques jours avant une grande randonnée. Des lubrifiants de type vaseline peuvent également être utilisés. Ces crèmes et lubrifiants protègent la peau des frottements.



Utilisez du strap en prévention sur les zones que vous savez sensibles. L’inconvénient de cette méthode est que votre peau, puisqu’elle est protégée des frottements, ne se renforce pas. Cette zone restera alors sensible aux ampoules.


Les pansements pour ampoules ont tendance à se décoller très rapidement, en particulier lorsque l’on transpire. Vous pouvez vous procurer en pharmacie des pansements anti-escarres et les découper à la taille qui vous convient. Renforcés avec du strap si nécessaire, cela devrait tenir longtemps.


Si l'ampoule est déjà apparue, le bon vieux truc du fil et de l'aiguille reste votre meilleure option.



On espère que dans tout cela, vous trouverez des conseils adaptés à votre cas !


Avez-vous quelques secrètes astuces de grand-mère pour éviter et soigner les ampoules ? On aimerait bien les connaître :)


Bonne route !

Marie


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