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  • Nil

5 POINTS CLÉS POUR SE PRÉPARER PHYSIQUEMENT POUR UNE GRANDE RANDONNÉE

On nous questionne souvent sur notre entrainement sportif dans le cadre de Deux Pas Vers l’Autre. Cela nous a décidé à vous en parler dans un article.


Avant de rentrer dans le vif du sujet, lorsqu’il est question de randonnée de très longue distance, il y a en général deux écoles :

  • La première, que j'appellerais l’école des puristes inconscients, part du principe que face aux obstacle, la nature humaine s’adapte et qu’il n’est pas nécessaire de s'entraîner spécifiquement. Ces derniers considèrent souvent la souffrance comme une composante à part entière des premières semaines de marche.

  • La deuxième, dont nous faisons certainement partie est une école plus raisonnable qui s’évitera certainement bien des soucis et des souffrances en se préparant comme faire se peut aux exigences de la vie de marcheur et ce, tant physiquement que sur un plan technique.


Voici donc en 5 points la marche à suivre si vous souhaitez préparer votre corps au challenge physique qui vous attend.



1. Entraînez votre cardio

Entraîner votre cardio est globalement la meilleure chose à faire avant votre randonnée. En premier lieu, cela vous sera utile si vous voulez éviter de sérieux problèmes, mais aussi plus généralement pour vous épargher des moments pénibles. Souffrir le long du sentier n'a jamais été agréable et c'est de toute évidence quelque chose que vous pouvez éviter avec une préparation décente.

La fréquence de votre entraînement est capitale pour construire un cardio sur lequel vous pourrez compter.


Deux Pas Vers l'Autre - Entrainement cardio

Définissez un nombre de jours d'entraînement par semaine et tenez vous-y.


Commencez par exemple par 3 jours d'entraînement et toute les deux semaines ajoutez un jour de plus à votre entraînement jusqu'à atteindre 6 séances de cardio par semaine.

Si vous manquez de temps, faites l’effort d'y aller le matin. Votre journée n’en sera que plus dynamique. À la fin, vous devriez être en mesure de faire environ 6 à 8 heures de cardio par semaine.


Un minimum d'une journée entière de repos une fois par semaine est nécessaire pour permettre un bon rétablissement mental et physique.


Il y a des chances que vous vouliez commencer doucement, mais n'oubliez pas que c’est lorsque vous faites face à une quantité inhabituelle d'efforts que votre corps recevra les ordres d'adaptation. Il est important de commencer avec des volumes de temps ou de distance qui sont suffisants pour fatiguer votre système. Ne soyez pas trop cruel avec votre corps non plus. Le but numéro un est de prévenir les blessures, mais se blesser maintenant serait la pire chose.

En augmentant graduellement votre volume d'entraînement, vous réduisez la probabilité de blessures de fatigue et d’usure. Au début de votre entraînement, marchez rapidement et sans pente en alternant des phases de courses. Progressez graduellement vers un terrain plus escarpé, lorsque votre niveau de forme physique se développera, commencez à porter un sac léger, puis remplissez-le progressivement jusqu'à atteindre le poids que vous compterez porter. Mais ne courez jamais avec plus de 12 pourcent de votre poids sur le dos ! L'idée est d'être capable de marcher confortablement au moins 4km par heure avec votre sac chargé sur une pente à 12 degrés.

Pour ceux pour qui le temps est une denrée rare, nous ferons bientôt un article sur la méthode Tabata, particulièrement exigeante, mais extrêmement rapide et diaboliquement efficace.


2. Mettez-vous au yoga

La plupart du temps, lorsque nous pensons à la préparation, nous pensons à l'endurance, la force et la résistance. Mais l'une des choses souvent oubliées à tort, c'est la souplesse.


Deux Pas Vers l'Autre - Entrainement yoga

Certains répètent que la clé pour ne pas se blesser est la souplesse. Et beaucoup pensent qu’ils ont raison !

Le yoga a d'innombrables avantages qui peuvent vous aider à vous préparer à la randonnée. Le yoga aide à construire des muscles de base importants pour la randonnée. Il vous aide aussi à comprendre comment contrôler et améliorer votre respiration, ce qui peut être très important. Il y a souvent de grands changements d'altitude sur des randonnées de longue distance, l'amélioration de votre équilibre, une composante importante du yoga, vous aidera également à vous préparer pour les traversées difficiles de cours d'eau ou de crêtes.


Deux Pas Vers l'Autre - Entrainement physique - Yoga

Le yoga est aussi quelque chose qui vous apportera des bienfaits tout au long du parcours et certainement quelque chose que vous pourrez prendre plaisir à faire évoluer le long du chemin.


Ok, et si vous n'êtes pas fan de yoga ? Il existe d'autres moyens d'améliorer sa posture, sa respiration ou souplesse. Vous pouvez regarder le pilates qui offre une approche plus terre à terre pour le travail postural et la flexibilité. Mais vous trouverez aussi le Qi Gong, le Tai Chi ou bien d’autre formes de méditation dynamique.



3. Développez votre force

Les muscles sollicités pour porter un sac à dos sont nombreux. Il est important de renforcer l’ensemble des muscles du dos, vos abdominaux pour soulager votre colonne vertébrale mais aussi vos épaules et trapèzes, notamment si souhaitez porter un sac très lourd.

Ciblez correctement ces groupes musculaires lors du choix de vos exercices. Une musculature insuffisante lors du portage d’un sac trop lourd peut conduire à des blessures comme des contractures ou des tendinites.


Gardez à l'esprit que vous allez porter beaucoup plus de poids que votre corps n’y est habitué, et cela affectera également vos articulations. Il est important de ne pas “subir” son sac.


Au besoin, commencez petit à l'aide de poids de poignet/cheville pendant les promenades d'entraînement ou remplissez votre sac avec 3/8 kilos pour les randonnées de jour. Cela peut aussi être fait sur un tapis roulant !


Dans le cas où vous auriez déjà des articulations faibles, la natation est une excellente option pour développer votre corps. Vous pouvez même trouver des poids que vous pourrez utiliser dans la piscine pour ajouter progressivement de la musculation à votre routine !


L'escalade est également idéale pour construire la force du haut du corps et des jambes, mais aussi tout le gainage. Avec Marie, l’escalade est notre sport de prédilection et certainement notre moyen le plus efficace pour nous muscler.


Deux Pas Vers l'Autre - Escalade - Blocbuster

Oubliez votre entraînement pectoral habituel ou vos cours de step, pensez circonstanciel. Le crossfit est, par exemple, une approche plus semblable à ce que votre corps va supporter pendant la randonnée.

Soyez créatif, il y a de nombreuses façons de se muscler sans mourir d’ennui. Si vous n’avez aucun équipement à proximité (ce qui, à mon sens, n'est pas plus mal), cherchez des programmes adaptés en regardant du côté de sites come Dare Bee.

Ils proposent des programmes simples, clairs et ludiques qui ne demande aucun matériel !

Deux Pas Vers l'Autre - Entrainement - Renforcement musculaire
Deux Pas Vers l'Autre - Entrainement - Renforcement musculaire

4. Portez du poids partout


Une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour aider à vous habituer aux charges que vous porterez lors de votre grande randonnée est de porter du poids aussi souvent que vous le pouvez.


Partout, tout le temps, progressivement, jusqu'à faire tous vos déplacements avec votre sac “témoin”. Oui, vos amis risquent de trouver ça amusant... Vous casserez certainement des verres au terrasses des cafés et dérangerez tout le monde dans les boulangeries. C’est le métier qui rentre !


Une fois sur le sentier, ce sac ne quittera pas votre dos et s'il est déjà difficile à porter toute la journée en ville, soyez sûr qu'il sera radicalement plus difficile à transporter sur des terrains incertains. Imaginez lors des passages risqués... Habituez-vous, il doit devenir une extension de vous-même.

Pendant la randonnée, vous ferez sûrement face plus d’une fois à des pentes sérieuses, ascensions ou descentes, rocaille, neige ou gravillons... Ça ne sera pas le moment de flancher à cause de votre sac.


Dans les années cinquante, des gens ont traversé les Alpes avec des sacs de 30 kilos sur le dos. Suicidaire mais faisable. Le plus important est d’y être préparé.


Deux Pas Vers l'Autre - Randonnée - Italie

5. Faites des randonnées de préparation